Витамин А

Все о витамине А и его источникахЗдравствуйте, дорогие читатели!

Сказать, что современная наука и медицина знает все о витаминах нельзя, но кое-что нам всё же известно. Витамин А — это витамин новой жизни. Без него невозможно нормальное деление клеток, сумеречное зрение и защита от инфекций. Только это не одно вещество, а целое семейство.

1. Для чего нужен витамин А

В пору своего открытия, витамин А получил название противоинфекционного. Дело в том, что при его недостатке в пище, страдают кожные покровы и слизистые, особенно в дыхательных путях. Когда слизистые не выполняют свои функции должным образом, инфекция может свободно проникать в организм человека и вызвать заболевание.

Современная косметология успешно использует крема, в которых содержится ретиноевая кислота, для борьбы с морщинами и предупреждения растяжек. Вот только беременным, и женщинам, планирующим зачатие, нельзя использовать это вещество — высок риск тератогенного действия. Причем не из-за того, что ретиноевая кислота всасывается из крема — она почти не попадает в кровь. Риск исходит оттого, что её наружное применение оказывает значительное влияние на поведение витамина А, находящегося внутри нас.

Важный аспект витамина А — это обеспечение сумеречного зрения. Особое вещество, пигмент сетчатки глаза, участвует в преобразовании энергии света в нервный импульс. Именно благодаря этой химической реакции мы можем видеть. При недостатке витамина А развивается так называемая куриная слепота — человек не может видеть при слабом освещении.

Важен витамин А и для нормальной работы щитовидной железы и для кроветворения, формирования костей, зубов, участвует он и в регуляции воспалительных реакций.

Нужно сказать, что дефицит витамина А — редкость в развитых странах, чего, увы, нельзя сказать о развивающихся. Там, где люди имеют свободный доступ к продуктам животного происхождения, жирной пище и пищевым добавкам симптомы дефицита развиваются лишь в исключительных случаях.

В группе риска оказываются люди:

  • Имеющие некоторые генетические нарушения (например, муковисцидоз).
  • С нарушениями жирового обмена.
  • Имеющие заболевания печени, поджелудочной железы, кишечника.
  • Употребляющие алкоголь.
  • Курящие.
  • Строгие вегетарианцы.

Почему так? Витамин А представлен двумя группами веществ:

    • Ретиноидами, которые содержатся в продуктах животного происхождения.
    • Каротиноидами — ярко-оранжевыми пигментами из растительной пищи.

Пища, в которой содержится каротин

В любом случае это жирорастворимые вещества. То есть, когда человек теряет способность адекватно усваивать жиры, он автоматически сталкиваться с проблемой дефицита жирорастворимых витаминов.

2. Что влияет на его усвоение

Алкоголь, никотин и некоторые другие токсины или лекарственные препараты изменяют нашу способность усваивать витамины. Кстати, витамины и минералы тоже влияют на усвоение и метаболизм друг друга. Нарушение баланса, поступающего с пищей или добавками железа, селена, витамина Е, Д и К может сильно повлиять на метаболизм ретинола, причем не в лучшую сторону.

Например, прием витамина А на фоне недостатка витамина Д приводит к усугублению признаков дефицита кальциферола — ломкости костей.

Строгие вегетарианцы попадают в группу риска — в их рационе совсем не содержится ретинола — активной формы витамина А. Каротиноиды являются лишь предшественниками витамина А в нашем теле. Для того чтобы создать одну молекулу активного ретинола, нам нужно использовать от 12 до 24(!) молекул пищевого каротина. Это действительно много еды! И не забудьте, что она должна быть достаточно жирной, чтобы каротиноиды могли усвоиться должным образом. А это очень много калорий! И, конечно, сам человек должен быть в состоянии их усвоить.

Однако, отказываться от желтых, оранжевых, зеленых и красных овощей не стоит. Наоборот, их нужно ежедневно включать в свой рацион. Особенно беременным женщинам и тем, кто планирует зачатие. Во-первых, они очень полезны сами по себе, причем современная наука далеко не полностью раскрыла их потенциал для здоровья. Во-вторых, витамин А прямо влияет на способность женщины зачать и выносить здорового ребенка. А в-третьих, некоторые формы каротиноидов сами по себе, в первозданном виде, оказывают благотворное влияние на наше здоровье. Например, в грейпфрутах и помидорах содержится ликопин, обладающий противораковой активностью. Важен он и для хорошего зрения, а также профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Сколько витамина нужно получать каждый день

Ретинол, поступающий в избытке токсичен для нашего тела. Первыми признаками передозировки являются головная боль, усталость, плохой аппетит, тошнота, сухость и шелушение кожи… Хроническая передозировка приводит к развитию остеопороза, повреждению печени, а впоследствии к смерти.

К счастью, для того чтобы превысить свою норму, необходимо употреблять большое количество ретинола ежедневно. Например, каждый день есть печень животных-обитателей севера и холодных морей или принимать синтетический витамин в количестве, больше рекомендуемого.

Каротиноиды, предположительно, нетоксичны. Наше тело способно превращать каротиноиды в ретинол по мере необходимости. В избытке оно не станет этого делать. Да и сам человек, употребляющий каротин больше чем нужно, очень скоро изменит цвет кожи на желтый и, скорее всего, внесет изменения в свой рацион.

Рекомендованные нормы потребления витамина А выглядят следующим образом:

  • Дети от 1 до3 лет: 300 мкг РАЭ¹ (1000 МЕ²)
  • Дети от 4 до 8 лет: 400 мкг РАЭ (1333 МЕ)
  • Дети от 9 до 13 лет: 600 мкг РАЭ (2000 МЕ)
  • Мужчины 14 лет и старше: 900 мкг РАЭ (3000 МЕ)
  • Женщины 14 лет и старше: 700 мкг РАЭ (2333 МЕ)

Ожидаемые средние требования (от 2000 года) для потребления витамина А беременными и кормящими:

  • Беременные младше 18 лет: 750 мкг РАЭ (2500 МЕ)
  • Беременные 19 лет и старше: 770 мкг РАЭ (2567 МЕ)
  • Кормящие 18 лет или моложе: 1200 мкг РАЭ (4000 МЕ)
  • Кормящие 19 лет и старше: 1300 мкг РАЭ (4333 МЕ)

Обратите внимание! Беременным, и женщинам, планирующим зачатие, настоятельно не рекомендуется принимать добавки витамина А! [Руководство ВОЗ от 2011 года]

_______________________________________________

  1. РАЭ — эквивалент активного ретинола
  2. МЕ — международные единицы

1 мкг ретинола = 1 РАЭ или 1 РЭ (эквивалент ретинола), а 1 РЭ = 6 мкг бета-каротина или 12 мкг альфа-каротина или бета-криптоксантина.

Кроме того, 1 РАЭ равен 12 мкг бета-каротина или 24 мкг альфа-каротина или бета-криптоксантин. 1 МЕ равна 0,3 мкг ретинола, 0,6 мкг бета-каротина или 1,2 мкг альфа-каротина или бета-криптоксантина.

Увы, в большинстве витаминов для беременных на отечественном рынке содержится 100% витмамина А от суточной нормы или больше. И далеко не всегда указано вещество, в форме которого этот витамин входит в состав таблетки.

Максимальные дозы витамина, которые, при регулярном употреблении, с высокой вероятностью приведут к передозировке выглядят следующим образом:

  • Дети 3 лет и младше, 600 мкг (2000 МЕ) ретинола в день.
  • Дети 4-8 лет, 900 мкг (3000 МЕ) ретинола в день.
  • Дети 9-14 лет, 1700 мкг (5,666 МЕ) ретинола в день.
  • Подростки 14-18 лет, 2800 мкг (9,333 МЕ) ретинола в день.
  • Взрослые 19 лет и старше, 3000 мкг (10000 МЕ) ретинола в день.
  • Беременные и кормящие женщины 18 лет или моложе, 2800 мкг (9,333 МЕ) ретинола в день.
  • Беременные и кормящие женщины 19 лет и старше, 3000 мкг (10000 МЕ) ретинола в день.

Некоторые люди, в связи с особенностями обмена веществ, находятся в группе риска по передозировке витамина А. Им нельзя принимать его в виде добавок без врачебной консультации. К таким людям относятся:

  • Беременные.
  • Курящие.
  • Систематически употребляющие алкоголь и иные токсины.
  • Имеющие проблемы с щитовидной железой.
  • Принимающие некоторые лекарственные препараты и добавки.

Основная проблема в том, что избытки жирорастворимых витаминов не могут быстро выводиться из тела и накапливаются. Токсическое действие приумножается и сохраняется достаточно продолжительное время после прекращения их приема.

4. Пища, как источник витамина А

Каковы-же лучшие пищевые источники? Давайте посмотрим на таблицу.

Кстати, витамин А достаточно стабилен при кулинарной обработке. Единственное исключение — напитки, обогащенные ретинол-пальмитатом. Их нельзя хранить на свету — только в затемненной или непрозрачной таре.

Продукт — источник

Размер порции

Ккал Витамин А (мкг РАЭ) % от суточной нормы Питательная плотность Оценка
Батат 1 стак. 180 1921,8 214 21,4 отлично
Морковь* 1 стак. 50 1019,07 113 40,7 отлично
Шпинат 1 стак. 41,4 943,29 105 45,6 отлично
Кале 1 стак. 36,4 885,36 98 48,6 отлично
Горчица 1 стак. 36,4 865,9 96 47,6 отлично
Листовая капуста 1 стак. 62,7 722 80 23 отлично
Листья свеклы 1 стак. 38,9 551,09 61 28,3 отлично
Репа 1 стак. 28,8 549 61 38,1 отлично
Швейцарский мангольд 1 стак. 35 535,85 60 30,6 отлично
Тыква 1 стак. 75,8 535,36 59 14,1 отлично
Салат ромэн 2 стак. 16 409,37 45 51,2 отлично
Бок Чой 1 стак. 20,4 361,16 40 35,4 отлично
Мускусная дыня 1 стак. 54,4 270,56 30 9,9 отлично
Болгарский перец 1 стак. 28,5 144,03 16 10,1 отлично
Петрушка 1/2 стак. 10,9 128,04 14 23,4 отлично
Брокколи 1 стак. 54,6 120,74 13 4,4 очень хорошо
Спаржа 1 стак. 39,6 90,54 10 4,6 очень хорошо
Морская капуста 1 ст.л. 10,8 81,05 9 14,9 очень хорошо
Перец чили 2 ч.л. 15,2 80,05 9 10,5 очень хорошо
Помидоры 1 стак. 32,4 74,97 8 4,6 очень хорошо
Базилик 1/2 стак. 4,9 55,91 6 22,9 очень хорошо
Папайя 1 шт 118,7 131,1 15 2,2 хорошо
Креветки 120 г 134,9 102,06 11 1,5 хорошо
Яйца 1 шт 77,5 74,5 8 1,9 хорошо
Брюссельская капуста 1 стак. 56,2 60,45 7 2,2 хорошо
Грейпфрут половинка 41 59,33 7 2,9 хорошо
Коровье молоко (обогащенное) 120 г 74,4 56,12 6 1,5 хорошо
Зеленая фасоль 1 стак. 43,8 43,75 5 2 хорошо
Арбуз 1 стак. 45,6 43,24 5 1,9 хорошо
Лук-порей 1 стак. 32,2 42,22 5 2,6 хорошо
Абрикос 1 шт 16,8 33,7 4 4 хорошо
Кориандр 1/2 стак. 1,8 26,99 3 29,3 хорошо
Сельдерей 1 стак. 16,2 22,67 3 2,8 хорошо

* Содержание бета-каротина в моркови сильно разниться от сорта к сорту.

В таблице упор сделан на источниках бета-каротина. И вот почему:

  • Бета-каротин наиболее выгоден для синтеза ретинола.
  • Это вещество безопасно и не несет в себе риска передозировки.
  • Продукты-источники бета-каротина содержат другие важные для нас каротиноиды и фитонутриенты.

Существует еще один вид пищи, на этот раз животного происхождения, который является неиссякаемым источником витамина А в активной форме. В каких продуктах содержатся ретиноидыЭто печень птиц и животных:

Продукт — источник Размер Ккал Витамин А (мкг РАЭ) % от суточной нормы Питательная плотность Оценка
Свиная печень 30 г 40 1818,6 202 92 Отлично
Говяжья печень 30 г 40 1419,6 157 71,7 Отлично
Куриная печень 30 г 35 930,6 103 46,8 Отлично

Если включать эти продукты в свой рацион 2-3 раза в неделю в виде паштета, рагу, небольших стейков или котлеток, можно быть полностью уверенным в адекватном обеспечении организма витамином А и не только. Ведь печень богата железом, цинком, витаминами группы В, фолиевой кислотой (80-85 мг в 30 граммах), фосфором и селеном. Редкий продукт может похвастаться таким богатым набором микронутриентов.

Заключение

Витамин А крайне важен для сохранения красоты и здоровья. В развитых странах, где людям доступны все возможные продукты — источники этого витамина, дефицит встречается крайне редко. Под рукой всегда есть и нужная пища и синтетические витаминные добавки. Шанс столкнутся с передозировкой гораздо выше.

Наиболее безопасный и полезный для человека способ получить свою норму витамина А — есть пищу, богатую бета-каротином и иногда включать в свой рацион печень. Каротиноиды и ретиноиды усваиваются только в присутствии жира.

С уважением, Елена Дьяченко

Ваш личный консультант в вопросах стройности

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога-центры

Школа Каула-йоги - Йога для беременных / йога для женского здоровья.

Москва: Семеновская площадь д. 7 / Милютинский пер. 15

  • Йога для беременных: Вторник и Четверг: 17:15 - 18:45;
  • Йога для женского здоровья: уточнять по телефону; +7 499 638-28-88
Занятия по записи. Стоимость:
  • 1 занятие - 720 руб;
  • 1 месяц занятий - 6 600 руб;
  • 3 месяца занятий - 17 000 руб;
  • 6 месяцев занятий - 28 000 руб;
  • 12 месяцев занятий - 42 000 руб.

Yoga Space - Йога для беременных / Женская практика

Москва: ул. Александра Невского д. 27

Направления:
  • "Йога для беременных" -
    • Вторник: 18:45 - 20:15,
    • Четверг: 18:45 - 20:15,
    • Воскресенье: 12:30 - 14:00.
  • "Женская практика" - уточнять у работников центра.
Цена одного занятия - 800 руб. Огромный набор абонементов.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Добавить комментарий