Продукты — источники кальция

Лучшие источники кальцияЗдравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня речь пойдет о важном микроэлементе — кальции. Кальций — это основа костей и зубов человека, он участвует в передаче нервных сообщений. Нужен он и для нормальной работы мышц, сердца, и свертываемости крови. Получается, что кальций важен абсолютно для всех людей, но для молодых мам он приобретает особое значение. Дополнительный кальций нужен и для здоровой беременности, и во время лактации, и при восстановлении фигуры после родов. Потому мы с вами рассмотрим продукты, являющиеся лучшими источниками кальция, и обсудим их дополнительные сильные стороны.

Традиционно мы получаем кальций из молочных продуктов, однако, последнее время, не все молодые мамы могут их себе позволить. Виной тому различные реакции непереносимости у младенцев. В таком случае остро встает вопрос чем заменить традиционный для нас источник кальция. Да и одну молочку есть скучно — хочется разнообразия.

Спешу обнадежить. Альтернатива молоку и творогу существует — это зелень, рыба, а также семена.

Давайте рассмотрим перечень источников кальция, о которых мы часто забываем или считаем их менее значительными продуктами.

За 100% суточной нормы примем дозу в 1000 мг кальция. Имейте в виду, что для, беременных и кормящих эта норма несколько выше — примерно 1300 мг в сутки, но не боле 2500 мг. Если вы получаете достаточно кальция с пищей, вам не нужно принимать его добавки.

Рейтинг источников кальция

НаименованиеКоличествоКалорийность на порцию (ккал)Количесво кальция на порцию (мг)% от суточной нормыПитательная плотность
Оценка
Тофу120 грамм164,4774,51778,5отлично
Листовая капуста (зелёная)1 стакан62,7267,9277,7отлично
Шпинат1 стакан41,4244.802410,6отлично
Репа1 стакан28,8197,282012,3отлично
Зелень горчицы1 стакан36,4165,2178,2отлично
Зелень свеклы1 стакан38,9164.16167,6отлично
Китайская капуста (Бок-Чой)1 стакан20,4158.101614отлично
Мак, семя1/4 стакана222667665,9очень хорошо
Сардины в масле (масло слить)150 грамм310569573,7очень хорошо
Йогурт1 стакан149,4296,45303,6очень хорошо
Мангольд1 стакан35101.50105,2очень хорошо
Кале1 стакан36,493.6094,6очень хорошо
Корица2 ч.л.12,852.1057,3очень хорошо
Семена кунжута0,25 стакана206,3351.00353,1хорошо
Сардины100 грамм188,7346,54353,3хорошо
Сыр30 грамм114,2204,4203,2хорошо
Коровье молоко120 мл74,4137,86143,3хорошо
Капуста белокочанная1 стакан43,563.0062,6хорошо
Брокколи1 стакан54,662.4062,1хорошо
Крапива ранняя
1 стакан376063,2хорошо
Брюссельская капуста1 стакан56,256.1661,8хорошо
Зеленая фасоль1 стакан43,855.0062,3хорошо
Апельсины1 средний61,652.4051,5хорошо
Цукини1 стакан3648.6052,4хорошо
Укроп1 стакан2742.6342,8хорошо
Петрушка1/2 стакана10,941.9546,9хорошо
Спаржа1 стакан39,641.4041,9хорошо
Сельдерей1 стакан16,240.4044,5хорошо
Тмин2 ч.л.15,839.1044,5хорошо
Базилик1/2 стакана4,937.52413,8хорошо
Чеснок6 зубчиков26,832.5832,2хорошо
Орегано2 ч.л.5,331.94310,8хорошо
Лук-порей1 стакан32,231.2031,7хорошо
Салат ромэн2 стакана1631.0233,5хорошо
Гвоздика2 ч.л.11,526.5434,2хорошо
Черный перец2 ч.л.14,625.6933,2хорошо

Как и в прошлой статье об источниках белка, воспользуемся системой оценок ориентируясь на питательную плотность (ПП).

  • Отлично — % от суточной нормы ≥ 75% или
    питательная плотность ≥ 7.6 и % от суточной нормы ≥ 10%
  • Очень хорошо — % от суточной нормы ≥ 50% или
    ПП ≥ 3.4 и % от суточной нормы ≥ 5%
  • Хорошо — % от суточной нормы ≥ 25% или
    ПП ≥ 2.5 и % от суточной нормы ≥ 1.5%

_____________________________________

* ПП показывает, что репа снабжает нас кальцием в 12 раз лучше, чем калориями. Продукты с ПП ниже 1,5 в список не вошли.

Перечень продуктов достаточно широк, потому вы сможете составить меню, учитывающее все особенности вашей семьи.

Самыми богатыми продуктами оказались тофу и зеленые листовые овощи. Последние являются не только источником кальция, но и клетчатки, витаминов и фитонутриентов.

Стоит учесть, что шпинат, мангольд, зелень свеклы и листовая зеленая капуста богаты оксалатами, а они снижают доступность кальция (иногда на 80-90%). Тем не менее, за счет низкой калорийности и высокого содержания полезных веществ, способствующих хорошему здоровью и плотной костной ткани, их стоит включать в свой рацион.

Попробуйте салат со шпинатом, апельсинами и сыром фета. Посыпьте его небольшим количеством кунжута — это очень вкусно!

Шпинат, сыр и апельсины

Витамин К, которыми богаты зеленые овощи, особенно шпинат, способствует хорошей плотности костной ткани. Плюс, зеленые овощи являются источником фолиевой кислотой, столь значимой для молодых родителей. На этапе планирования отцу также стоит сделать упор на зелень в своем рационе и добавки фолиевой кислоты — это значительно повышает качество спермы.

Рыба богата полноценным белком и незаменимыми жирными кислотами. Рыба, сыр и травы — основа средиземноморской диеты. Наиболее безопасна нехищная рыба и хищная малого размера. В такой рыбе минимальное содержание метилртути.

Молочные продукты помогут снизить процент жира в теле. Да-да, вы не ослышались. В экспериментах, именно диета богатая молочными продуктами и небольшим дефицитом калорий показала отличные результаты в плане снижения массы тела. Да, что далеко ходить! Посмотрите в меню любой стройной девушки и вы найдете там большое количество творога и йогурта. Между прочим, эксперимент с кальцием в таблетках не показал никаких преимуществ для похудения.

Мне очень нравится йогурт с кусочками апельсина. Можно есть просто так, а можно приготовить желе или мороженое. В порции такого десерта содержится 344 мг кальция и море наслаждения.

Йогурт с апельсином

Мак и кунжут, несмотря на высокую калорийность, являются источником полезных жиров и многих микронутриентов. Семена можно добавлять в любые блюда или приготовить из них сладость, смешав с молотыми сухофруктами и медом. Изредка можно побаловать себя маковой булочкой или тахинной халвой.

Между прочим, если вы покупаете жидкие продукты, обогащенные кальцием (сок или молоко) обязательно взболтайте их перед употреблением. Во время хранения кальций оседает на дно и взбалтывание поможет равномерно распределить его по напитку.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам дорого!

С уважением, Елена Дьяченко

Ваш личный консультант в вопросах стройности

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога-центры

Школа Каула-йоги - Йога для беременных / йога для женского здоровья.

Москва: Семеновская площадь д. 7 / Милютинский пер. 15

  • Йога для беременных: Вторник и Четверг: 17:15 - 18:45;
  • Йога для женского здоровья: уточнять по телефону; +7 499 638-28-88
Занятия по записи. Стоимость:
  • 1 занятие - 720 руб;
  • 1 месяц занятий - 6 600 руб;
  • 3 месяца занятий - 17 000 руб;
  • 6 месяцев занятий - 28 000 руб;
  • 12 месяцев занятий - 42 000 руб.

Yoga Space - Йога для беременных / Женская практика

Москва: ул. Александра Невского д. 27

Направления:
  • "Йога для беременных" -
    • Вторник: 18:45 - 20:15,
    • Четверг: 18:45 - 20:15,
    • Воскресенье: 12:30 - 14:00.
  • "Женская практика" - уточнять у работников центра.
Цена одного занятия - 800 руб. Огромный набор абонементов.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Добавить комментарий