Суточная норма растительного и животного белка


Норма белка
Здравствуйте, дорогие друзья!

Сегодня речь пойдет о белках. В кругах, худеющих и не только огромное внимание уделяется уровню белков в питании. И не зря! Достаточное количество белка позволяет держать в узде аппетит, предотвращает потерю мышечной массы, является отличной профилактикой появления растяжек, поддерживает крепкий иммунитет

Однако, как и везде — важна мера! Если обратиться к данным интернета, то суточная норма белка — понятие расплывчатое и малопонятное. Основной источник смуты — разные способы расчетов:

  1. Один грамм белка на 1 кг сухой массы тела (без жира)
  2. Один грамм белка на 1 кг массы тела

Такой маленький нюанс, как-то учтена сухая масса или масса с жиром приводит к большому разбросу цифр. Давайте разбираться!

1. Такие разные нормы

Вы уже поняли, что в зависимости от образа жизни и способов расчета суточная норма белка будет разной.

Если оперировать полным весом, включающим в себя все органы и ткани, тем весом, который вы получите, встав на обычные напольные весы, то белок целесообразно рассчитывать в пределах 0,8-2 грамма на 1 кг тела.

0,8-2 грамма белка на 1 килограмм веса — достаточно большой разброс. Более точно узнать свою норму потребления белка можно с помощью внесения поправки на ваш образ жизни и уровень физической активности.

Так, например:

  • Для беременных и кормящих женщин, не занимающимся спортом, суточной нормой будет около 71 грамм белка [источник]. Это немного не вписывается в еще один рекомендуемый диапазон — 75-100 г/сутки.
  • Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни будет достаточно 0,8 грамма белка на 1 кг тела.
  • Тем, кто на регулярной основе бегает или занимается аэробикой, понадобиться 1-1,5 грамма белка на 1 кг тела.
  • Если в жизни присутствуют силовые тренировки, то потребность в белке возрастает до 1,5-2х грамм на 1 кг веса в сутки.
  • Для худеющих также есть смысл немного приподнять норму белка до 1-1,5 грамма на 1 кг веса.

Если вы где-то встретите большие цифры (1,5-2,2 грамма на 1 кг веса), значит, скорее всего, там указаны суточные нормы в расчете на сухую массу тела.

Так как высчитать сухую массу тела, для простого обывателя проблематично, а напольные электронные весы не являются достаточно надежным инструментом для вычисления процента жира в теле, то будем пользоваться, при расчетах нормы белка, общим весом.

Расчет белка на сухой вес важен для людей, серьезно занимающихся спортом. У профессиональных спортсменов есть свои нюансы составления рациона.

Людям, страдающим ожирением стоит пройти медицинское обследование и определить сухую (или тощую) массу тела. Затем, опираясь на эти данные рассчитать суточную потребность белка (1,5 — 2,2 грамма на 1 кг сухой массы).

2. Белок животный, растительный или из баночки?

В норме, в организм должен поступать и животный и растительный белок. Оптимальным считается соотношение от 1:3 до 1:1. То есть от трети до половины от всего белка должно поступать из животных источников, остальной — из растительной пищи.

Именно в такой пропорции мы можем извлечь максимум полезного из белковой пищи.

Белковая пища должна присутствовать в нашем рационе каждый день — это необходимо для нормального поступления аминокислот.

Дело в том, что белки растительные и животные разного качества — они имеют различный аминокислотный состав. Аминокислоты — это структурные единицы белка. Белки собираются из аминокислот, как слова из букв.

В этой таблице вы увидите перечень важнейших продуктов — источников белка (по вертикали) и наименование аминокислот (по горизонтали). Перевод от google [источник].Image 18Зеленым отмечены продукты — наилучшие источники той или иной аминокислоты. Желтым — минимальные источники, а серым — все, что находится между минимумом и максимумом.

Несмотря на то что растительные продукты (если есть соя, и высокое разнообразие прочих растительных источников белка в рационе) могут полностью покрыть нашу потребность в белке, ограничиться исключительно ими мы не можем.

Вегетарианство имеет право на существование, но при этом в обязательном порядке, придется принимать витамин В12.

Кормящие матери-вегетарианки, не употребляющие рыбы, яиц и молочных продуктов обязаны принимать В12 сами и давать его ребенку(!). Проконсультируйтесь у врача, какая доза необходима вам обоим.

Два раза в год следует сдавать анализ крови:

  • общий развернутый
  • на концентрацию витамина В12
  • гомоцистеина

Это необходимо для предотвращения необратимых изменений в работе организма.

Спортивное питание стоит подключать в самую последнюю очередь. Обычно, чистый белок или аминокислоты назначают в лечебных или узко-спортивных целях. Например, если человек слаб и не в состоянии съесть и усвоить свою норму обычной пищи. Или марафонцу на дистанции — ему необходима только жидкая пища в виде спортивного напитка.

Буквально 2 слова о спортивном питании.

Сухой протеин не усваивается нашим организмом. Молекула белка должна иметь определенную пространственную структуру (распрямиться из сушеной плотной упаковки) и окружена молекулами воды. Именно поэтому спортпит употребляют в коктейлях. Усвояемость порошкового протеина из сухой пищи весьма сомнительна.

Регулярное употребление аминокислот или сывороточного протеина требует медицинского контроля. В качестве побочных эффектов возможны:

  • низкий уровень сахара в крови
  • пониженное давление

Длительное регулярное применение таких добавок может привести к нарушению работы почек и потере костной массы [источник].

3. Золотая середина

При превышении суточной нормы возможны побочные эффекты. Первые связаны с уменьшением количества углеводов в питании, вторые — с особенностями метаболизма самих белков.

Животные белкиЕсли человек, питается в заданном коридоре калорий и серьезно увеличивает долю протеина, он автоматически лишается углеводов, а иногда и жиров.

Углеводы жизненно необходимы нам для нормальной работы организма, функционирования нервной системы и безопасности (например, здоровье суставов). Да, мы можем производить сахара из аминокислот, но это обойдется нам очень и очень дорого!

Кто сидел на безуглеводной диете, тот знает насколько это тяжело — упадок сил, вялость, головная боль…

Если в рационе человека протеин занимает около 80% калорий и более, у него может развиться, так называемое, кроличье голодание. При рационе в 2000 ккал — это будет около 400 граммов белка в сутки. В Китае, даже была такая пытка — человека кормили только постным мясом, что приводило его к смерти.

Менее выраженная передозировка протеина ведет к накоплению мочевины (один из метаболитов аминокислот) в организме. Это ощущается, как снижение уровни энергии, усталости и прочих негативных симптомов.

Все метаболические проблемы достаточно объемны и сложны в понимании, поэтому предлагаю ограничиться лишь одной. Она достаточно ярко иллюстрирует необходимость потребления животного и растительного белка в нормальном количестве и соотношении.

В белковой пище содержится незаменимая аминокислота метионин. Для адекватного ее усвоения нам необходим витамин В 12 и прочие витамины В группы. В12, как мы помним находиться лишь в продуктах животного происхождения.

При веганской диете уровень витамина В12 постепенно снижается. Кому-то собственных запасов может хватить на 5-6 лет, кому-то 2-3 года. Резкого падения уровня В12 в крови следует ожидать после болезни или при наступлении беременности. А также при курении, употреблении алкоголя и злоупотреблении кофеином.

Витамин В12 у веганов

При недостатке этого витамина метионин превращается в токсичную аминокислоту гомоцистеин. Она поражает внутреннюю оболочку сосудов и приводит к развитию различных сердечно-сосудистых заболеваний. Витамины В группы, В12, в частности, превращают ее обратно в безопасный метионин.

Это обнаружилось в эксперименте с мышами. Когда мышки получали дозы метионина свыше нормы, продолжительность и качество их жизни сильно снижалось. Полное отсутствие метионина в питании также приводило к смерти мышек.

Высокие дозы витамина В12 позволяют человеку обходиться небольшими дозами метионина (что достигается вегетарианской диетой) и пользоваться преимуществами его малого поступления в организм.

Полное отсутствие незаменимых аминокислот, или одной из них, в питании приводит к болезни квашиоркор — это тяжелое истощение на фоне питания нормальной или, даже избыточной калорийности.

Проявляется в виде отеков, дерматита, жировой дистрофии печени и прочих симптомов…

Заключение

Как видите, вовсе не нужно давиться сухим мясом и творогом, для того, чтобы набрать суточную норму белка — нам не так много и нужно. Более того, обогатив рацион крупами, бобовыми, грибами и орехами, мы получаем дополнительные источники вкусного и полезного растительного белка. С многообразием источников белка вы можете ознакомиться по приведенной ссылке.

В разрезе вегетарианства остро необходимо комбинирование злаков и бобовых в одном приеме пищи. Веганам дополнительно понадобится контроль за показателями крови и прием аптечного витамина В12. О дополнительных мерах предосторожности вегетарианцам лучше поговорить со своим врачом.

Превышение суточной нормы или недоедание приводит к негативным последствиям. При высоком уровне передозировки или недоедания — к необратимым изменениям.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Поделиться ссылкой:
Рейтинг:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Суточная норма растительного и животного белка: 2 комментария
  1. Леонарда

    Даже не стала дочитывать статью. Человек явно не разбирается в том, о чем пишет. Советовать вегетарианцам принимать В12? Серьезно? В 2к18 путать вегетарианцев и веганов? Вегетарианцы получают витамин В12 с избытком из молочных продуктов.
    Я уж молчу, что инфографика прямо противоречит словам автора о том, что никак не обойтись без мяса. В таблице явно видно, что абсолютно все аминокислоты можно найти в растительных продуктах. И то что, о ужас, мясо незначительно опережает растения по 2м пунктам, автоматически не означает, что все мы без мяса теперь никуда.

    1. Елена Дьяченко Автор записи

      Здравствуйте, Леонарда!
      Если Вы внимательно читали текст, наверно Вам встретилась фраза «Кормящие матери-вегетарианки, не употребляющие рыбы, яиц и молочных продуктов». При чем тут вегетарианцы, которые с избытком получают В12 из молочных продуктов?
      И где Вы прочли, что без мяса никуда?

Добавить комментарий