Лучшие белковые продукты для похудения (список)

Белковые продукты для похуденияЗдравствуйте, дорогие друзья!

В этот раз речь снова пойдет о белках. Во время похудения нам, как никогда, приходится следить за качеством рациона. Когда калорий меньше чем нужно, важна уверенность в том, что незаменимые нутриенты поступают с питанием в достаточном количестве. Так, например, мы стремимся отказаться от рафинированных продуктов — белой муки и сахара. Переходим на высококачественные источники жира. Важно помнить и о протеине. При этом нам важна не только жирность и общая калорийность белковых продуктов, но и то, какие аминокислоты они поставляют. Давайте попробуем справиться с таким большим количеством важных критериев и в затем рассмотрим список лучших белковых продуктов для похудения.

Почему нам так важен набор аминокислот, поступающий с белковыми продуктами? Все дело в том, что они являются теми самыми кирпичиками, из которых строится наше тело. При недостатке хотя бы одной аминокислоты в питании у человека может развиться тяжелое заболевание.

Строительство белка

Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Однако, это деление достаточно условно — при недостатке одних аминокислот, нарушается синтез других и они тоже превращаются в незаменимые.

Вывод: белковые продукты в нашем рационе должны быть полноценными, чтобы аминокислотный баланс не нарушался.

Поэтому вершину нашего списка займут белковые продукты животного происхождения. Естественно, с поправкой на ограниченный лимит по калориям, ведь речь идет о похудении. Затем пойдут наиболее ценные источники растительного белка и потом все остальные белковые продукты.

Список лучших белковых продуктов

НаименованиеКоличествоКалорийность порции (ккал)Количество белка на порцию (грамм)% от суточной нормы (50 г)Питательная плотность*Оценка
Тунец120 грамм147,433.06668,1отлично
Треска120 грамм96,421.24427,9отлично
Нежирный творог125 грамм88,820,6 41,2 9,3отлично
Курица120 грамм187,135.18706,8очень хорошо
Индейка120 грамм166,734.17687,4очень хорошо
Соевые бобы1 стакан297,628.62573,5очень хорошо
Лосось120 грамм157,626.59536,1очень хорошо
Говядина120 грамм17526.16525,4очень хорошо
Креветка120 грамм134,925.83526,9очень хорошо
Баранина120 грамм310,425.57513очень хорошо
Морские гребешки120 грамм125,923.29476,7очень хорошо
Сардины90 грамм188,722.33454,3очень хорошо
Тофу120 грамм164,417.89363,9очень хорошо
Шпинат1 стакан41,45.35114,7очень хорошо
Спаржа (побеги)1 стакан39,64.3293,9очень хорошо
Гречневая крупа1/3 стакана1556.312,63,5очень хорошо
Зелень свеклы1 стакан38,93.7073,4очень хорошо
Зелень горчицы1 стакан36,43.5873,5очень хорошо
Мангольд1 стакан353.2973,4очень хорошо
Китайская капуста
1 стакан20,42.6554,7очень хорошо
Темпе120 грамм222,320.63413,3хорошо
Чечевица1 стакан229,717.86362,8хорошо
Горох1 стакан231,316.35332,5хорошо
Фасоль пинто1 стакан244,515.41312,3хорошо
Фасоль обыкновенная1 стакан224,815.35312,5хорошо
Черные бобы1 стакан22715.24302,4хорошо
Турецкие бобы1 стакан254,814.98302,1хорошо
Лимская фасоль1 стакан216,214.66292,4хорошо
Нут1 стакан26914.53291,9хорошо
Семена Тыквы1/4 стакана180,39.75201,9хорошо
Арахис1/4 стакана206,99.42191,6хорошо
Йогурт1 стакан149,48.50172хорошо
Зеленый горошек1 стакан115,77,38152,3хорошо
Сыр30 грамм114,27,06142,2хорошо
Овес1/4 стакана151,76,59131,6хорошо
Яйца1 шт77,56.29132,9хорошо
Листовая капуста1 стакан62,75.15103хорошо
Брюссельская капуста1 стакан56,23,9882,6хорошо
Коровье молоко120 грамм74,43,8481,9хорошо
Брокколи1 стакан54,63.7172,4хорошо
Кале (кудрявая капуста)1 стакан36,42.4752,4хорошо
Зеленая фасоль1 стакан43,82,3651,9хорошо
Цветная капуста1 стакан28,52.2852,9хорошо
Капуста1 стакан43,52.2751,9хорошо
Мисо1 ст. л.34,22.0142,1хорошо
Соевый соус1 ст. л.10,81,8946,3хорошо
Морская капуста1 ст. л.10,81.8146хорошо
Грибы (в т.ч. шампиньоны)1 стакан15,81,844,1хорошо
Репа1 стакан28,81,6432хорошо
Цукини1 стакан361,6431,6хорошо
Помидоры1 стакан32,41,5831,8хорошо

Для выставления оценки использованы следующие правила:

  • Отлично — % от суточной нормы ≥ 75% или
    питательная плотность ≥ 7.6 и % от суточной нормы ≥ 10%
  • Очень хорошо — % от суточной нормы ≥ 50% или
    питательная плотность ≥ 3.4 и % от суточной нормы ≥ 5%
  • Хорошо — % от суточной нормы ≥ 25% или
    питательная плотность ≥ 2.5 и % от суточной нормы ≥ 1.5%

_____________________________________

* Питательная плотность — рассчитывается следующим образом: 125 грамм творога содержит 41,2% от суточной нормы белка и покрывает 4,4% суточной калорийности (эталон — 2000 ккал). 41,2/4,4=9,4 — это и есть искомое значение — творог обеспечивает нас белком в 9,4 раза лучше, чем калориями. Белковые продукты с питательной плотностью ниже 1,5 в список не вошли.

Обратите внимание, верхушку списка занимают отнюдь не традиционные для худеющих яичные белки и куриное филе. Из привычных продуктов только нежирный творог занимает 3-е место. Лидерами являются рыбные продукты.

Почему же рыба заняла первые места? Потому что в рассмотренном списке учитывается питательная плотность, а она учитывает сразу 2 параметра — содержание белка и калорийность порции. Из порции рыбы можно получить максимум белка за минимум калорий.

Однако, к  выбору рыбных продуктов стоит относиться очень внимательно. Подробности можно прочесть в статье о самой полезной рыбе.

Между прочим, вы можете самостоятельно изменять сортировку по любому столбцу. Если отсортировать белковые продукты по количеству белка на порцию, то получится иная картина. В десятку лидеров списка войдут:

  1. Курица 187 ккал
  2. Индюшатина 167 ккал
  3. Тунец 147 ккал
  4. Соевые бобы 298 ккал
  5. Лосось 158 ккал
  6. Говядина 175 ккал
  7. Креветки 135 ккал
  8. Баранина 310 ккал
  9. Гребешки 126 ккал
  10. Сардины 189 ккал

Несмотря на высокую калорийность порции соевых бобов, они отлично подходят для похудения. Бобовые хорошо насыщают, богаты клетчаткой и содержат ценный белок.

Таким образом, опираясь на рассмотренный список можно составить вкусное и разнообразное меню для похудения и не только.

Для повышения питательной ценности и лучшего усвоения белка, особенно растительного, хорошо сочетать несколько белковых продуктов в одном приеме пищи.

Смесь белковых продуктов

Высококачественные белковые продукты помогают не только получить все необходимые нутриенты, но и создают чувство сытости, что весьма выгодно при похудении. Они предупреждают появление растяжек, потерю мышечной массы и снижение иммунитета.

В статье рассмотрена средняя норма белка для малоподвижного взрослого человека весом в 60 кг. Свою потребность в белке вы можете рассчитать с помощью статьи «Суточная норма растительного и животного белка«. Превышать её не стоит — это не поможет похудеть быстрее, даже может помешать. Плюс, превышение безопасной границы нормы может спровоцировать нарушение здоровья.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам дорого!

С уважением, Елена Дьяченко

Ваш личный консультант в вопросах стройности

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога-центры

Школа Каула-йоги - Йога для беременных / йога для женского здоровья.

Москва: Семеновская площадь д. 7 / Милютинский пер. 15

  • Йога для беременных: Вторник и Четверг: 17:15 - 18:45;
  • Йога для женского здоровья: уточнять по телефону; +7 499 638-28-88
Занятия по записи. Стоимость:
  • 1 занятие - 720 руб;
  • 1 месяц занятий - 6 600 руб;
  • 3 месяца занятий - 17 000 руб;
  • 6 месяцев занятий - 28 000 руб;
  • 12 месяцев занятий - 42 000 руб.

Yoga Space - Йога для беременных / Женская практика

Москва: ул. Александра Невского д. 27

Направления:
  • "Йога для беременных" -
    • Вторник: 18:45 - 20:15,
    • Четверг: 18:45 - 20:15,
    • Воскресенье: 12:30 - 14:00.
  • "Женская практика" - уточнять у работников центра.
Цена одного занятия - 800 руб. Огромный набор абонементов.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Добавить комментарий