Продукты содержащие клетчатку

Продукты содержащие клетчаткуЗдравствуйте, дорогие читатели!

Всем известно, что клетчатка полезна, очищает организм, поставляет витамины. Всем известно, что клетчатка и вода — первые средства при борьбе с запорами.  Продукты содержащие клетчатку обеспечивают долгое чувство сытости и нормализуют аппетит, а так же являются хорошей профилактикой геморроя и некоторых видов рака кишечника.
Получать клетчатку можно из специальных добавок, а можно из продуктов. Клетчатка, в составе обычной пищи вкуснее, ее не надо добавлять специально, и не надо дополнительно тратить на нее деньги. Давайте рассмотрим самые доступные продукты содержащие клетчатку.

Клетчаткой называются не перевариваемые пищевые волокна, которые содержаться в съедобной части растений. Не перевариваемые они потому, что пищеварительные ферменты человека не могут их переварить. Однако, бактерии, живущие в толстом кишечнике, используют клетчатку в качестве питательного субстрата. Они разлагают ее на простые вещества (короткоцепочные жирные кислоты). Таким образом, клетчатка переваренная бактериями служит для человека дополнительным источником жирных кислот.

Съедобные части растений

Клетчатка бывает растворимая (водой) и нерастворимая. Нерастворимая, чаще всего, находится в наружных оболочках (шкурке), а растворимая во внутренних частях (мякоти).

Диетологи рекомендуют употреблять около 40 грамм клетчатки для мужчин и 25 для женщин в возрасте до 50 лет. Для людей старшего возраста необходимо несколько меньше клетчатки. Максимальная доза пищевых волокон, которая проходит без вреда для здоровья человека — 60 грамм.

Важно помнить, что многие продукты,  прошедшие промышленную обработку теряют значительную часть клетчатки. Именно поэтому, одно из условий полезности продукта — минимальная промышленная обработка.

Основой питания для человека, в нашей культуре, являются злаки и изделия из них. Выбирая цельнозерновые каши и хлеб можно значительно обогатить свой рацион пищевыми волокнами.

Цельнозерновые каши и хлеб

Само собой, по содержанию клетчатки лидируют отруби. Собственно именно в оболочке злаков, фруктов и овощей концентрация нерастворимой клетчатки максимальная. Отруби как раз и являются той самой оболочкой, которую сняли с зерна в процессе промышленной обработки.  Лучше всего получать отруби в составе цельнозерновых продуктов.

Затем идут такие источники, как фасоль и бобовые, цельные злаки, овощи, ягоды и фрукты.

Растворимую клетчатку можно найти в

  • семенах льна
  • овсяных отрубях
  • семенах подорожника
  • айве
  • свекле
  • тыкве
  • баклажанах
  • моркови
  • черной и красной смородине
  • крыжовнике
  • сливах
  • яблоках
  • съедобных водорослях

Лучшими источниками нерастворимой клетчатки являются:

  • фасоль и  бобовые
  • цельные злаки и продукты из них¹
  • попкорн
  • зеленые овощи (ревень, стручковая фасоль, лист и корень сельдерея, капуста брюссельская и пекинская, белокочанная и цветная )
  • баклажаны, тыква
  • корнеплоды (с кожурой)
  • грибы
  • фрукты

__________________________________________________________

¹Выбирая хлеб темного цвета можно значительно увеличит суточное потребление клетчатки

Для большей наглядности была подготовлена таблица, в которой указан перечень наиболее  популярных продуктов-источников клетчатки. Сортировка в таблице выбрана по последнему столбцу, где указано количество клетчатки в граммах на 100 килокалорий продукта. Так удобнее составлять рацион. Концентрация клетчатки должна быть примерно 14 грамм на 1000 килокалорий.


Наименование продукта

Ккал/100г
Клетчатка (грамм)
На 100 грамм
продукта
Клетчатки (грамм)
На 100 ккал
Ревень 16 3,2 20,0
Фасоль стручок 23 3,4 14,8
Сельдерей листовой 13 1,8 13,8
Капуста брюссельская 35 4,2 12,0
Смородина черная 44 4,8 10,9
Баклажаны 24 2,5 10,4
Горох зеленый свежий 55 5,5 10,0
Шампиньоны 27 2,6 9,6
Сельдерей (корень) 34 3,1 9,1
Тыква 22 2 9,1
Киви 47 3,8 8,1
Малина 46 3,7 8,0
Редис 20 1,6 8,0
Брокколи 34 2,6 7,6
Крыжовник 45 3,4 7,6
Айва 48 3,6 7,5
Капуста пекинская 16 1,2 7,5
Салат 16 1,2 7,5
Топинамбур 61 4,5 7,4
Лук репчатый 41 3 7,3
Капуста краснокочанная 26 1,9 7,3
Перец сладкий 26 1,9 7,3
Капуста белокочанная 28 2 7,1
Огурец грунтовый 14 1 7,1
Спаржа 21 1,5 7,1
Инжир сушеный 257 18,2 7,1
Капуста цветная 30 2,1 7,0
Укроп 40 2,8 7,0
Морковь 35 2,4 6,9
Огурец, парниковый 11 0,7 6,4
Лук порей 36 2,2 6,1
Лук зеленый (перо) 20 1,2 6,0
Груша 47 2,8 6,0
Свекла 42 2,5 6,0
Рожь зерно 283 16,7 5,9
Лимон 34 2 5,9
Редька черная 36 2,1 5,8
Шпинат 23 1,3 5,7
Щавель 22 1,2 5,5
Земляника (садовая), клубника 41 2,2 5,4
Вешенка 43 2,3 5,3
Алыча 34 1,8 5,3
Перец красный сладкий 26,6 1,4 5,3
Апельсин 43 2,2 5,1
Семена льна 534 27,3 5,1
Ячмень зерно 288 14,5 5,0
Мандарин 38 1,9 5,0
Абрикосы 44 2,1 4,8
Гречиха 296 14 4,7
Персик 45 2,1 4,7
Белый гриб сырой 22 1 4,5
Петрушка 49 2,1 4,3
Авокадо 160 6,7 4,2
Кабачок 24 1 4,2
Фасоль, зерно 298 12,4 4,2
Хлеб украинский 198 8 4,0
Помидоры (томаты) 19,9 0,8 4,0
Хлеб бородинский 201 7,9 3,9
Шитаке гриб сушеный 295 11,5 3,9
Чечевица, зерно 295 11,5 3,9
Яблоки 47 1,8 3,8
Овес 316 12 3,8
Горох, зерно 298 11,2 3,8
Зерно твердой пшеницы 304 11,3 3,7
Соя, зерно 364 13,5 3,7
Терн 54 2 3,7
Маш 300 11,1 3,7
Зерно мягкой пшеницы 305 10,8 3,5
Вишня 52 1,8 3,5
Хлебцы цельнозеновые 342 11,4 3,3
Нут 309 9,9 3,2
Рис 303 9,7 3,2
Хлебцы докторские 242 7,5 3,1
Слива (садовая) 49 1,5 3,1
Черемша 34,9 1 2,9
Хлеб зерновой 228 6,1 2,7
Дыня 35 0,9 2,6
Кукуруза сладкая вареная 96 2,4 2,5
Хурма 67 1,6 2,4
Виноград 72 1,6 2,2
Черешня 52 1,1 2,1
Финики 292 6 2,1
Душица 24,8 0,5 2,0
Кориандр 24,8 0,5 2,0
Крапива ранняя 24,8 0,5 2,0
Ананас 52 1 1,9
Картофель 77 1,4 1,8
Ботва свекольная 28,2 0,5 1,8
Капуста савойская
28,2 0,5 1,8
Банан 96 1,7 1,8
Арбуз 27 0,4 1,5
Баранки простые 311 4,6 1,5
Батон нарезной 259 3,2 1,2
Хлеб пшеничный, формовой 235 2,6 1,1
Сорго 323 3,5 1,1
Соломка сладкая 372 4 1,1
Сушки простые 339 3,6 1,1
Чеснок луковица 149 1,5 1,0
Булки городские 265 2,6 1,0
Крекеры с отрубями 416 4 1,0
Кукуруза, консервы 58 0,5 0,9
Сухари сливочные 399 2,8 0,7

Жирным выделены продукты, которые часто бывают на нашем столе и являются основными поставщиками клетчатки для семьи.

На основании таблицы Вы так же сможете выбрать наиболее подходящие для Вас продукты-источники клетчатки.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Йога-центры

Школа Каула-йоги - Йога для беременных / йога для женского здоровья.

Москва: Семеновская площадь д. 7 / Милютинский пер. 15

  • Йога для беременных: Вторник и Четверг: 17:15 - 18:45;
  • Йога для женского здоровья: уточнять по телефону; +7 499 638-28-88
Занятия по записи. Стоимость:
  • 1 занятие - 720 руб;
  • 1 месяц занятий - 6 600 руб;
  • 3 месяца занятий - 17 000 руб;
  • 6 месяцев занятий - 28 000 руб;
  • 12 месяцев занятий - 42 000 руб.

Yoga Space - Йога для беременных / Женская практика

Москва: ул. Александра Невского д. 27

Направления:
  • "Йога для беременных" -
    • Вторник: 18:45 - 20:15,
    • Четверг: 18:45 - 20:15,
    • Воскресенье: 12:30 - 14:00.
  • "Женская практика" - уточнять у работников центра.
Цена одного занятия - 800 руб. Огромный набор абонементов.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Добавить комментарий