Правильное питание — как составить меню на неделю

Здравствуйте, дорогие читатели!

Пробовали ли вы составлять меню? На день, на неделю для всей семьи или на праздник? А, может, вы уже пробовали составлять меню для похудения? Составление рациона — непростая задача, а уж для похудения и подавно! Давайте рассмотрим, что важно учесть при его составлении и какие подводные камни нужно обходить.ПП меню на неделю

Для того чтобы меню можно было воплотить в жизнь, чтобы чувствовать себя комфортно, худеть и не переедать, необходимо учесть множество параметров:

  • образ жизни
  • личные предпочтения
  • баланс макро- и микронутриентов
  • достаточное количество клетчатки
  • еще несколько важных пунктов

Каждый из этих пунктов лишь вершина айсберга. Например, образ жизни учитывает:

  • вашу двигательную активность
  • режим сна и бодрствования
  • состояние здоровья
  • наличие беременности или грудного вскармливания
  • режим питания
  • обстановка, в которой вы будете есть

Неверный выбор энергетической ценности рациона или баланс белков, жиров и углеводов может привести к ряду негативных последствий:

  • гормональные нарушения
  • срывы
  • отеки
  • подавленное настроение, апатия
  • отсутствие прогресса
  • нежелательные изменения структуры тела

Если что-то неправильно запланировать, то очередной прием пищи придется или перенести на другое время или пропустить. А пропуски приводят к плохому самочувствию, срывам и набору лишнего веса. Нам это совсем не нужно!

Вас страшит тот факт, что для похудения и перехода на правильное питание придется во многом себе отказывать? Я прекрасно знаю, каково это! Часто, вкусная еда — единственная отдушина, способ расслабится и отдохнуть.

Нельзя сразу отбирать у себя редкие мгновения неги и удовольствия. При похудении это не приводит ни к чему, кроме провала.

Поверьте, многие любимые блюда имеют право остаться в вашем меню и помочь дойти до цели. Вкусная, калорийная еда, особым образом вписанная в меню, способна творить чудеса с фигурой!

Надеюсь, перечисленные проблемы не собьют вас с пути правильного питания.

Вначале нужно рассчитать количество калорий, которое вам необходимо получать каждый день. Учесть двигательную активность и жизненные обстоятельства (беременность, лактация). Определиться с коридором для похудения. Оптимальный дефицит составляет 10-20% от необходимой суточной калорийности.

Теперь переходим к составлению меню. В идеале это нужно делать в таком планировщике, который считает не только основные нутриенты, но и витамины и минералы, а так же клетчатку. Тогда вы сможете составить по-настоящему сбалансированное меню. Сегодня такие функции имеют сайт «Амбал» и «Мой здоровый рацион».

Возьмите лист бумаги и выпишите на него все продукты, которые чаще всего бывают у вас дома. Продумайте, в какой обстановке будут происходить ваши трапезы всю следующую неделю. Например, обдумайте трапезы вне дома. Для них лучше предусмотреть перекус, который можно взять из дома или купить в магазине, или придумать что-то из меню того заведения, где вы обычно обедаете.

Теперь приступим к составлению меню.

Снова берите бумагу и расчертите её поровну на 8 строк и 6 столбцов. Строки — это дни недели. Столбцы — приемы пищи. Заполните все ячейки по памяти — что вы ели на прошлой неделе.

Таблица менюНажмите на картинку для увеличения

Возьмите еще один лист, нанесите аналогичную разметку и, опираясь на данные из первой таблицы, составьте практически такое же меню, но максимально здоровое. Так, например, вместо майонеза поставьте сметану с горчицей и зеленью, а вместо сладкого газированного напитка — обыкновенную воду.

В планировщик питания внесите продукты со второго листа (по дням недели) и добейтесь правильной калорийности, а также баланса белков, жиров, углеводов и прочих нутриентов.

При похудении люди сталкиваются с двумя проблемами:

  • Порции слишком малы. Насыщение слабое, быстро приходит чувство голода.
  • Еды очень много. Все съесть невозможно.

Обе проблемы решаются правильным (для вас) набором продуктов разной плотности. Например, каша рассыпчатая и объемная, а оладьи плотные и, возможно, более привычные.

Давайте рассмотрим три варианта меню правильного питания разного объема, но одинаковой калорийности.как отрегулировать объем порции при заданной калорийности

Вариант первый «Завтрак» содержит 444 ккал и весит 510 грамм: гречневая каша со льняным маслом и творогом. Полчашки молока. На десерт яблоки.

Простая пища идеально подходит для сторонников интуитивного питания. Плюс-минус ложка каши или молока не слишком изменит баланс нутриентов.

Вариант второй «Обед» содержит 443 ккал и весит 300 грамм. На обед предусмотрены ржаные панкейки (2 шт) по рецепту Наты Котяк, творог и малина.

Третий — «ужин» — самый компактный вариант правильного питания. Отлично подходит для тех, кто никак не может набрать необходимое количество калорий. 444 ккал содержится всего в 237 граммах. Это бутерброд из лосося и плавленого сыра на темном хлебе и листья салата.

Когда порции, состоят из плотной пищи, необходимо особенно тщательно контролировать их размер — взвешивать еду на весах.

Еще раз просмотрите меню. Представьте каждый завтрак, обед и ужин перед своим внутренним взором и оцените:

  • Насколько это меню соответствует принципам правильного питания.
  • Много еды или мало.
  • Аппетитно выглядит или нет.
  • Присутствуют ли те продукты, от которых вам сложно отказаться.

Если все устраивает, еще раз взгляните на графу «общая калорийность», пробегите взглядом по основным нутриентам — хватает ли жира, белка, нет ли перегибов в ту или иную сторону.

Меню правильного питания готово. Распечатываем скриншот и идем в магазин за продуктами.

Для большей ясности и уверенности в своих силах — посмотрите интервью с Леной Шигаевой. Она настоящая волшебница на кухне и в интервью раскрывает много важных секретов. Лена тратит на готовку около получаса в день и успевает сделать завтрак, обед, ужин, перекусы и сладкое.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Ваш личный консультант в вопросах стройности

Йога-центры

Школа Каула-йоги - Йога для беременных / йога для женского здоровья.

Москва: Семеновская площадь д. 7 / Милютинский пер. 15

  • Йога для беременных: Вторник и Четверг: 17:15 - 18:45;
  • Йога для женского здоровья: уточнять по телефону; +7 499 638-28-88
Занятия по записи. Стоимость:
  • 1 занятие - 720 руб;
  • 1 месяц занятий - 6 600 руб;
  • 3 месяца занятий - 17 000 руб;
  • 6 месяцев занятий - 28 000 руб;
  • 12 месяцев занятий - 42 000 руб.

Yoga Space - Йога для беременных / Женская практика

Москва: ул. Александра Невского д. 27

Направления:
  • "Йога для беременных" -
    • Вторник: 18:45 - 20:15,
    • Четверг: 18:45 - 20:15,
    • Воскресенье: 12:30 - 14:00.
  • "Женская практика" - уточнять у работников центра.
Цена одного занятия - 800 руб. Огромный набор абонементов.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Добавить комментарий