Как правильно рассчитать сколько калорий человеку нужно в день

Как правильно рассчитать сколько калорий человеку нужно в день Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы выясним, как правильно рассчитать суточную норму калорий.

В современном арсенале профессионалов здорового образа жизни, существует несколько методик для расчета суточной потребности в калориях, все они дают несколько различные результаты.

Сервисы в интернете предлагают удобный способ расчетов. Однако, процесс гораздо интереснее если я сама могу рассчитать сколько калорий в день мне нужно. Питание должно обеспечивать определенные жизненные потребности, а они могут отличаться при одинаковых рост-весовых показателях. Да и когда есть такой навык, погрешности в расчетах онлайн-калькуляторов не страшны.

1. Что такое калории и сколько их нужно в день


Калория — условная единица энергии, содержащийся в порции пищи, как правило, на 100г. Калория — очень маленькая величина, мы используем в своих расчетах килокалории (1000 калорий)
или ккал. В Международной системе единиц СИ для этих целей используют килоджоуль (кДж), однако, килокалории остаются весьма популярными на практике.

Так вот, калория — единица условная. Так и будем к ней относиться. У нее есть ряд недостатков, например, она не отражает усвояемость пищи в организме, то есть некоторые виды клетчатки (целлюлоза) и хитин (содержится в грибах, коже и панцирях членистоногих) — довольно калорийные продукты, но питаться ими мы не сможем — у нас отсутствуют ферментов, для их расщепления. Однако это абсолютно не мешает профессиональным спортсменам и людям ведущим здоровый образ жизни успешно использовать данную условную единицу для составления рациона.

Человек, в процессе жизнедеятельности, выделяет большое количество тепла. Это тепло можно зафиксировать и определить, сколько килокалорий человек потратил за определенный период времени.

Чтобы определиться с количеством калорий, которые нам нужны для обеспечения организма, давайте посмотрим, на что мы их собираемся тратить (почти как бухгалтера).

1. Основной обмен веществ — это те процессы, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность в состоянии покоя. Это:

  • дыхание
  • кровообращение
  • пищеварение
  • работа мозга и нервной системы
  • выделительные функции
  • продукция гормонов
  • регенерация (замена старых клеток новыми) и иммуниет
  • прочие жизненно важные функции

Основной обмен почти неподвластен нашему управлению.

2. Умственная и физическая активность. Все мы в течение дня о чем-то думаем, как-то двигаемся, что-то делаем. Чем активнее мы в течение дня, особенно физически, тем больше нам потребуется энергии. Этим пунктом расхода калорий мы можем управлять.

3. Прочие нюансы, которые следует учитывать:

  • возраст
  • процент жира в теле
  • ряд физиологических состояний  (беременность, лактация)
  • наличие тех или иных заболеваний

Данный пункт, так же мало поддается коррекции с нашей стороны.

Первый и третий пункт расходов мы просто обязаны покрыть за счет поступления энергии с пищей. Если этого не делать, со временем появятся проблемы со здоровьем, в том числе и с лишним весом (организм начнет откладывать на черный день). Так, например, пчелы в северных широтах делают запасы меда на зиму, в жарком климате, где цветочный нектар доступен в течение года, мед не запасается в сотах.

Второй пункт полностью зависит от нас. Даже если, человек мало двигается по жизни, добывать и готовить пищу все же придется, а это уже дополнительные затраты.

Вот сколько калорий нам понадобится: 1-й пункт + 2-й пункт + 3-й пункт = суточный калораж. Давайте перейдем к более конкретным цифрам.

2. Как правильно рассчитать свою норму калорий



Сначала нужно определиться с затратами на базовый метаболизм и прочие нужды.

На сегодня наиболее адекватными считаются формулы Миффлин Сан Джеора и Катч-МакАрдла. Более точной считается первая. Она учитывает сухую (обезжиренную) массу тела. Поэтому для нее необходимо знать процент содержания жировой ткани в теле. Узнать его можно на консультации в центре здоровья или фитнес-клубе. Не могу рекомендовать взвешивание на бытовых электронных весах. Они крайне ненадежны при определении процента жира. Метод кожной складки, когда в определенных местах измеряется толщина защипа, а затем полученные данные подставляют в специальные таблицы, достаточно точен. Для его применения требуется опыт и специальное оборудование. Поэтому консультация специалистов необходима.

 

Воспользуемся первой формулой Миффлин Сан ДжеорМиффлин Сан Джеор

  • Р — уровень основного обмена веществ
  • LBM — сухая масса тела

Если вы не спортсмен или ваш вес в пределах нормы (ожирение отсутствует), можно использовать вторую формулу (Катч-МакАрдл):Катч-МакАрдл

  • Р — уровень основного обмена веществ
  • m — масса тела в килограммах
  • h — рост в сантиметрах
  • a — возраст в годах
  • s — коэффициент для женщин (-161) и для мужчин (+5)

Проведем расчеты на примере женщины 30 лет рост — 170 см, масса — 60 кг, процент жира в теле — 25%. Вначале рассчитаем сухую массу:

60кг — 25% = 45кг

Согласно формуле Миффлин Сан Джеора затраты на ее базовый метаболизм будет составлять:

370 + (21,6 * 45) = 1342 килокалорий

По формуле Катч-МакАрдла:

(10 * 60 + 6,25 * 170 — 5 * 30 — 161) = 1352 ккал

Как мы видим разница не существенна, однако, она присутствует.

Вот мы и получили базовый уровень обмена веществ, ниже которого опускаться не следует — опасно для здоровья. Теперь необходимо учесть коэффициент двигательной активности:активный образ жизни

  • Малая физическая активность и эпизодические занятия фитнесом — 1,2.
  • Тренировки 1-3 раза в неделю легкие — 1,275.
  • Тренировки 3-5 раз в неделю средней интенсивности — 1,55.
  • Ежедневные тренировки + активный образ жизни — 1,725.
  • Активный образ жизни + ежедневные тренировки (экстремальная физическая активность) — 1,9-2,0.
  • Для беременных (со второго триместра) + 300 ккал/сутки.
  • Для кормящих (до года-полутора) + 500 ккал/сутки.

Допустим,у женщины есть ребенок 6-и месяцев. Она кормит ребенка грудью, гуляет в слинге 2 раза в день по 1,5-3 часа бодрым шагом, пару раз в неделю посещает «Фитнес для мам с детками», дома, по желанию, танцует с малышом на руках. Недельная активность можно оценить, как легкие тренировки 1-3 раза в неделю.

Суточная потребность в калориях составляет:

1352 * 1,275 + 500 = 2224 килокалорий

Еще более простой способ рассчитать норму калорий мы использовали на практике в медицинском училище. Жив этот метод и сегодня. Чтобы узнать сколько калорий необходимо именно вам, нужно свой вес в килограммах умножить на коэффициент:

  • 25-30 — при малоподвижном образе жизни.
  • 31-35 — при тренировках средней интенсивности 3-5 раз в неделю.
  • 35-40 — для очень активных людей (обилие физической активности или тяжелый труд).
  • 41-50 — для тех, кто интенсивно тренируется по 15-20 часов в неделю (тренировки силовой направленности).
  • 50 и более при экстремальных силовых нагрузках.

Как видите, метод прост и незамысловат.  Согласно ему, нашей маме потребуется 60 * 31 + 500 = 2360 ккал в день. Эта цифра несколько выше предыдущей, однако, боятся этого не нужно.

Теперь переходим к практике.

3. Как пользоваться полученными цифрами


Как мы уже увидели, методики бывают разные, они учитывают разные данные, в разных Online-калькуляторах вы получите разные значения.

На практике эффект тоже будет различным. Я привела три наиболее популярных метода расчета суточной потребности в калориях. Далее начинается самое интересное.

Нашей женщине, придется 7-14 дней строго придерживаться полученной цифры ± 100 ккал и наблюдать. Если вес не изменяется, калораж подсчитан верно, и используемая формула ей подходит. В противном случае — вносим коррективы для достижения стабильности.

Выяснив, при каком количестве калорий вес не будет изменяться, приступаем к действию.

Для снижения веса соблюдаем коридор калорий на 10-15-20% (не более!) ниже поддерживающего и наблюдаем. Если массу тела необходимо набрать, то 10-15-20% (не более!) выше поддерживающего калоража.

Важнее всего — точно записывать съеденное за сутки, не уменьшать и не увеличивать объем порции — то есть не лгать себе.

Когда организм недополучает калорий (скрытое голодание), он не будет быстро отдавать жир, а если и будет, то ценой потери здоровья. Избыточное и несбалансированное питание, для набора массы, создаст чрезмерную нагрузку на органы пищеварения. Не приведет к желаемому результату.

фотографировать едуДля учета калорий и планирования удобно использовать таблицы калорийности или Online сервис. О принципах правильного питания можно прочитать по приведенной ссылке. О балансе белков, жиров и углеводов — в следующий раз.

Если питаетесь не дома — делайте фото еды, заносите в блокнот, телефон, планшет…

Такое занятие воспринимается тяжело, и кажется паранойей, только на первом этапе. Подсчет калорий — это просто навык и его можно освоить. Кто изучал иностранный язык либо другой сложный предмет, знает, что это тяжело вначале, затем легче и проще.

Если вам необходима поддержка или у вас есть вопросы — обращайтесь в комментариях или по почте.

Заключение



Вот мы и разобрались, как правильно рассчитать необходимое количество калорий в сутки. Разобрали формулы на примере среднестатистической женщины и определили план и масштаб предстоящих действий. Некоторая порция дисциплины, ясное представление цели, достаточная двигательная активность и вас все получится!

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Добавить комментарий