Источники белка

Источники белкаЗдравствуйте, дорогие друзья!

В прошлой статье мы выяснили, суточную потребность в белках. В этой статье мы рассмотрим продукты — источники белка.

Ведь так часто бывает, что стремясь к здоровому питанию мы жертвуем разнообразием продуктов, ограничиваясь куриным филе и творогом. Или, даже, будучи неспособными набрать белок из обычных продуктов, переходим однообразный рацион из яичных белков, сухого мяса и творога или, даже, на спортивное питание.

Честно говоря, такое меню 7  дней в неделю сильно надоедает.  Для того, чтобы этого избежать, мы выясним какие продукты наиболее выгодны для людей, следящих за своим здоровьем и весом, а так же, сколько и какой еды придется нам покупать, чтобы покрыть суточную норму белка.

Когда мы составляем рацион, то в первую очередь смотрим на белок и на жир. То есть мы набираем белковые продукты с тем расчетом, чтобы не перебрать по жирам и держим в уме тот факт, что нам необходимы еще и растительные жиры. Отсюда первое требование к белковым продуктам — относительно низкое содержание жира.

В нашем рационе должны быть еще и незаменимые жирные кислоты, витамин А и Д. Эти вещества мы получаем из белковой пищи животного происхождения. Значит и на это мы тоже будем обращать внимание.

Итак, на первом месте стоит конечно-же рыба и морепродукты. Дары моря обеспечат нас незаменимыми жирными кислотами, важнейшими микроэлементами (йод, цинк, фосфор) и витаминами (А, Д, В-группа…). Важным условием, при выборе рыбы — это свобода от метилртути.

Обратите внимание! В нижеприведенных таблицах тунец стоит на первом месте. С другой стороны, он относится к загрязненной рыбе. Женщинам и детям желательно ограничить потребление такой рыбы примерно до 2х порций в месяц.

Затем, по усвояемости и пользе идет постное мясо курицы и индейки, говядина (постная), соя, тофу, бобовые, семена, орехи, сыр и молочные продукты. И, на последних строках находятся злаки, овощи и фрукты.

Условий, на которые необходимо обратить внимание — масса. Благо, существует мировой рейтинг здоровых белковых продуктов, составленный американскими специалистами.

В первой таблице Вы найдете базовые продукты, которые обеспечат Вас основной порцией легкоусвояемого белка. А во второй — продукты, по ценности 1-й порции.

Продукты, наиболее богатые белком:

Продукты с максимальной плотностью белкаПеревод от translate.google.com (турция — это индейка)

Мировой рейтинг продуктов — источников белка

Белковая ценность на 1 порциюПеревод от translate.google.com (турция — это индейка, бок чой — пекинская капуста, пинто фасоли — красная фасоль, лето сквош —  цукини)

1 унция = 28 грамм, чашка — 250мл

Имея такие таблицы Вы с легкостью составите разнообразное меню и у Вас не будет впечатления. что Вы едите одну курогрудь с творогом.

Для лучшего усвоения белка следует соблюдать баланс при тепловой обработкой блюд. Чем менее термообработанный продукты, тем они доступнее для усвоения. С другой стороны, при недостаточной тепловой обработке, существует риск заражения паразитами или инфекциями. Поэтому старайтесь строго следовать технологии приготовления блюд и не передерживать продукты на огне.

Так же избегайте покупать перемороженные продукты, а при хранении избегайте повторной заморозки мяса и рыбы.

Теперь перейдем к более насущным проблемам — к дневному рациону.

Давайте вспомним нашу знакомую 30 лет, рост — 170 см и вес 60 кг. Учтем, что она не занимается спортом, много гуляет (аэробная нагрузка) и кормит ребенка грудью.Мы познакомились с ней в статье «Как рассчитать калории и сколько нужно калорий в день«.

Её суточная потребность в белках составляет около 70-90 грамм. Попробуем составить примерный рацион на день (у Вас все может быть по другому).

  • Завтрак: овсяная каша на молоке, яйцо, огурец и чай с финиками
  • Перекус: персики
  • Обед: борщ с хлебом, 2 банана
  • Полдник: творог с кефиром и курагой
  • Ужин: картофель с рыбой, салат из капусты с маслом
  • На ночь: чай с галетами

Примерный рационРацион составлен с помощью сервиса Calorizator

Как видите, повышенная потребность в белках полностью покрыта обычными продуктами в совершенно обычном количестве. При желании, меню можно разнообразить практически бесконечно.

Помните, что при составлении вегетарианского меню необходимо смешивать в одном приеме пищи различные продукты — источники белка: кукурузу и зерновые, зерновые и бобовые… Это повысит качество усвоения белка и обеспечит необходимыми аминокислотами.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Йога-центры

Школа Каула-йоги - Йога для беременных / йога для женского здоровья.

Москва: Семеновская площадь д. 7 / Милютинский пер. 15

  • Йога для беременных: Вторник и Четверг: 17:15 - 18:45;
  • Йога для женского здоровья: уточнять по телефону; +7 499 638-28-88
Занятия по записи. Стоимость:
  • 1 занятие - 720 руб;
  • 1 месяц занятий - 6 600 руб;
  • 3 месяца занятий - 17 000 руб;
  • 6 месяцев занятий - 28 000 руб;
  • 12 месяцев занятий - 42 000 руб.

Yoga Space - Йога для беременных / Женская практика

Москва: ул. Александра Невского д. 27

Направления:
  • "Йога для беременных" -
    • Вторник: 18:45 - 20:15,
    • Четверг: 18:45 - 20:15,
    • Воскресенье: 12:30 - 14:00.
  • "Женская практика" - уточнять у работников центра.
Цена одного занятия - 800 руб. Огромный набор абонементов.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Добавить комментарий