Как прыгать на скакалке и худеть

Прыгать на скакалкеЗдравствуйте, дорогие читатели!

В этой статье мы рассмотрим вопрос как прыгать на скакалке с целью похудания.

Скакалка — любимый с детства тренажер, доступный практически всем. Скакалка очень универсальна — позволяет тренироваться практически в любом месте и не требует особой экипировки. Упражнения на скакалке можно использовать в качестве разминки или заминки.

В самостоятельном виде прыжки — весьма энергозатратный процесс. Прыгая на скакалке можно потратить около 300 ккал за 30 минут — отличное подспорье при похудении — половину завтрака можно сразу списать на прыжки :)

Усложнять упражнения, выполняемые на скакалке, можно до бесконечности — то есть Вам точно не будет скучно.

В то же время прыжки на скакалке имеют свою технику выполнения и технику безопасности, а  также противопоказания. Давайте рассмотрим все поподробнее.

1. Подготовительная часть и выбор инвентаря

В первую очередь скакалку надо правильно подобрать по росту. Возьмите скакалку в руки и встаньте прямо. Руки согните в локтях и поднимите немного вверх, чтобы скакалка провисла, а ее центр оказался у Ваших ног. Наступите на центр шнура и поднесите руки к телу, натянув скакалку вверх. Оптимальная длина — от середины груди до начала подмышек.

Подбор скакалки по росту

Обратите внимание! Рукоятки должны удобно ложиться в руки, а сам шнур не быть слишком легким и тонким. Очень тяжелой скакалка тоже не должна быть.

Поверхность, на которой Вы собираетесь прыгать тоже имеет значение. Камень, асфальт и бетон — не самый подходящие поверхности для прыжков — они плохо амортизируют и можно травмировать суставы. Прыгая дома — становитесь на линолеум, паркет, ламинат мягкий коврик или что-то подобное, только не на бетонный пол. На улице уйдите с асфальта на грунтовую дорожку.

Если у Вас есть маленькие дети, следите за тем, чтобы к Вам никто не подходил. С определенного возраста малыши очень любопытны и любят крутиться под ногами мамы, а скакалка может ударить достаточно больно.

Девушкам просто необходимо обзавестись качественным спортивным бюстгальтером. Заботясь о красоте тела, не стоит забывать о красоте груди.

Включите музыку и откройте форточку. Все почти готово!

2. Противопоказания к прыжкам

Пожалуй, самый грустный, но очень необходимый пункт статьи. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у Вас есть какие либо нарушения здоровья.

Скакалка может быть противопоказана при проблемах с суставами и позвоночником.Часто, консультация ортопеда поможет Вам прыгать безопасно. Правильно подобранная обувь, с хорошей амортизацией, может нивелировать многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом и предупредить возможные травмы.

Сердечно-сосудистые заболевания часто являются абсолютным противопоказанием к прыжкам или требуют пристального врачебного контроля — перед началом тренировок посоветуйтесь с Вашим врачом!.

Варикозное расширение вен может прогрессировать на фоне прыжков — проконсультируйтесь у сосудистого хирурга.

Нельзя прыгать и во время беременности. На ближайшие 9 месяцев отдайте предпочтение пешим прогулкам. После родов лучше воздержаться от прыжков и бега еще 4-6 месяцев. Мышцы тазового дна должны восстановиться. Оценить степень восстановления достаточно просто — опорожните мочевой пузырь и, через час — полтора, выполните 3-5 прыжков. Не должно пролиться ни капли мочи. Если подтекает — займитесь тренировкой интимных мышц.

Большой вес (более 100 кг) также делает прыжки нежелательными — слишком велика нагрузка на суставы.

3. Как прыгать на скакалке и худеть

Возьмите скакалку и встаньте прямо. Приведите в тонус мышцы пресса, спины и тазового дна. Следите за осанкой!

Держите руки на уровне талии или чуть ниже. Вращение осуществляется в запястьях. Локти располагайте максимально близко к телу. Взгляд перед собой.

Серединка шнура только слегка задевает поверхность, на которой Вы прыгаете — это не должно тормозить движение.

Начало подскока начните с легкого приседаи оттолкнитесь вверх носками стоп. Приземлятся следует на «мягкие ноги» — колени чуть согнуты, подушечки стоп амортизируют, пятка не касается опоры вовсе.

Начните с самых простых невысоких (3-5 см) подскоков на двух ногах. Старайтесь выполнить хотя бы 100-200 прыжков за подход. Если сбились — глотните воды и начните заново. Постепенно доведите время прыжков до 5-и минут, через 5 минут устройте себе 10-и минутный отдых, походите, попейте воды и продолжайте. Остановитесь, если у Вас начали болеть икры — на сегодня хватит.

Прыгайте на мягких ногах

Во время тренировки следите за пульсом! Он не должен превышать 75% от Вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Подробнее о том, как вычислить свою МЧСС Вы найдете в статье «Как быстро убрать бока«.

Для похудения необходимо прыгать 4-5 дней в неделю по 5-10 минут утром и вечером. Каждую неделю добавляйте по 1 минуте прыжков.

Через 2 недели регулярных занятий сократите время отдыха между подходами — теперь на каждые 5 минут прыжков будет 5 минут отдыха.

Когда почувствуете силы и желание увеличить интенсивность тренировок — добавьте к обычным занятиям 10-15 секунд прыжков с двойной прокруткой. Для этого нужно  подпрыгивать немного выше, а скакалку крутить немного быстрее.

Помните о том, что для эффективного похудения питание должно быть сбалансированным, а дефицит калорийсоставлять 15-20% не более.

Заключение

Применяйте скакалку в сочетании с правильным питанием. Дополните тренировки силовыми нагрузками, развивайте гибкость и равновесие — тогда двигательная активность будет сбалансированной, а лишние килограммы очень быстро покинут Ваше тело.

Прыжки на скакалке — это очень весело. Можно прыгать вместе с детьми :) обучать детей прыжкам на скакалке можно с 4-х летнего возраста. Обычно, к 5-и годам дети способны выполнять достаточно много видов подскоков.

Скакалка настолько универсальный, эффективный и популярный тренажер, что ее вынесли как отдельный вид спорта.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Йога-центры

Школа Каула-йоги - Йога для беременных / йога для женского здоровья.

Москва: Семеновская площадь д. 7 / Милютинский пер. 15

  • Йога для беременных: Вторник и Четверг: 17:15 - 18:45;
  • Йога для женского здоровья: уточнять по телефону; +7 499 638-28-88
Занятия по записи. Стоимость:
  • 1 занятие - 720 руб;
  • 1 месяц занятий - 6 600 руб;
  • 3 месяца занятий - 17 000 руб;
  • 6 месяцев занятий - 28 000 руб;
  • 12 месяцев занятий - 42 000 руб.

Yoga Space - Йога для беременных / Женская практика

Москва: ул. Александра Невского д. 27

Направления:
  • "Йога для беременных" -
    • Вторник: 18:45 - 20:15,
    • Четверг: 18:45 - 20:15,
    • Воскресенье: 12:30 - 14:00.
  • "Женская практика" - уточнять у работников центра.
Цена одного занятия - 800 руб. Огромный набор абонементов.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Как прыгать на скакалке и худеть: 11 комментариев
  1. marinavarvashenia

    Недавно купила скакалку, Ваша статья очень актуальной оказалась))) В детстве прыгать на скакалке было гораздо проще)))
    Но теперь с помощью Ваших советов, отрегулирую скакалку по длине и начну тренировки))

  2. Светлана

    После прыжков, адски просто болят икры((
    Это нормально??? От этого они не станут только больше??

    1. Елена Дьяченко Автор записи

      Светлана, нет. Не нормально. Сильная боль — это всегда сигнал тревоги.
      Попробуйте дать икрам отдых. Пусть и не полный, лежать-то не станете… Но от прыжков воздержитесь несколько дней.
      После восстановления дозируйте нагрузку. Постепенно Вы сможете прыгать более эффективно и продолжительно.
      По поводу размера. Икры больше не станут. Это не так и просто — увеличить икры. Скорее окрепнут. Внешнее увеличение объема на фоне тренировок происходит за счет отека (из-за микротравм) и притока крови к работающим мышцам.
      Для увеличения объема нужны силовые тренировки в определенном режиме. Подробнее можно прочесть в статье https://zdorovajamama.com/figura/kak-nakachat-ikry-nog

  3. Гульжан

    Скажите пожалуйста, Правильно приземляться нужно на носки или на всю стопу?

    1. Елена Дьяченко Автор записи

      Гульжан, Приземляться нужно на носки. Не на сами пальцы, а на подушечки под ними. Так стопа будет работать, как амортизатор.

  4. Евгения

    Елена, подскажите, а что делать если я кормящая мама, при прыжках такое ощущение, что грудь вот-вот оторвется! можно ли как-то зафиксировать грудь помимо бюстгальтера? И еще, нормально, если уже после 10-15 прыжков у меня отдышка? Отдышка понятно что от лишних 10 кг!!!

    1. Елена Дьяченко Автор записи

      Евгения, попробуйте отложить скакалку и придерживать грудь руками. Это не очень хорошо, когда нежные ткани подвергаются столь интенсивному воздействию. Возможно, другая модель спортивного бюстгальтера сможет спасти положение.
      Одышка вполне может появляться на начальных этапах. Сколько времени прошло после родов?
      В целом, прыгайте столько, сколько получается на ровном (почти ровном) дыхании. Добавляйте по 1-2 подпрыгиванию в неделю. Постепенно организм адаптируется и Вы почувствуете в себе силы прыгать дольше.
      Чтобы не терялась эффективность занятий, можно прыгать 3-4 раза в день, например, перед каждым приемом пищи.

  5. Евгения

    после родов прошло 3 месяца! А перед Новым годом очень хочется привести себя в порядок! До беременности я весила 63 кг. теперь 70 и ни туда и ни сюда! Вес держится…. прочла про скакалку — это самый оптимальный вариант, т.к с тремя детьми в спортзалы не наездишься,- буду стараться! Вспомним детство!!!!!

    1. Елена Дьяченко Автор записи

      Евгения, попробуйте еще эту тренировку: https://www.youtube.com/watch?v=hvkAQWSP5ig&list=PL7xrlKkE3CCCfNIFcWSotdYwZvvYSlymw
      Первые 2 видео. Она более щадящая, по отношению к мышцам тазового дна и, в целом, больше подходит для Вашего срока. Однако, это не снижает её эффективности.

  6. Рано

    Елена, сегодня попробовала прыжки со скакалкой, прыгнула 300 раз, но с остановками, но каждый раз, когда я начинала прыгать, у меня происходило непроизвольное мочеиспускание, хотя раньше такого не замечала за собой. У меня были вторые роды 6 месяцев назад, кесарево. первые роды были естественными. можно ли прыгать?

    1. Елена Дьяченко Автор записи

      Рано, нет. Прыгать не нужно. Даже, если было кесарево сечение, тазовое дно все равно испытывает повышенную нагрузку во время беременности и ему нужно время на восстановление.
      Сейчас нужны упражнения для укрепления мышц тазового дна и визит к гинекологу.
      Тренироваться можно, но без прыжков и натуживания. Бодрая ходьба, танцы, аэробика без подскоков… ассортимент достаточно велик. По эффективности такие тренировки ничуть не хуже прыжков.

Добавить комментарий